Pour les coureurs blessés
Le syndrome
fémoro-patellaire
Le plan simple pour soulager la douleur du genou sans arrêter de courir.
Reconnaissez-vous votre situation ?
Une douleur à l'avant du genou qui revient à chaque sortie. Pire en descente, dans les escaliers. Vous avez essayé le repos, des exercices trouvés en ligne, parfois des semelles — mais dès que vous reprenez, la douleur revient.
Vous n'êtes pas seul. Le syndrome fémoro-patellaire (SFP), souvent appelé « genou du coureur », touche jusqu'à 25 % des coureurs sur une saison. C'est l'une des douleurs les plus fréquentes — et l'une des plus mal traitées.
La bonne nouvelle : ce n'est presque jamais une fatalité. Mais le repos seul ne règle pas le problème — il faut reconstruire la capacité du tissu à supporter la charge de la course. C'est ce que ce guide vous apprend à faire, étape par étape.
15 €
Paiement unique — PDF de 20 pages livré par e-mail.
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Ce que contient le guide
- Auto-diagnostic en 6 questions pour confirmer que ce guide est bien pour vous
- Drapeaux rouges : quand consulter avant de commencer
- Pourquoi ça fait mal et pourquoi ça dure (les vrais mécanismes)
- Les 7 règles pour progresser sans aggraver
- Plan d'exercices sur 6 semaines (squat, step down, fente, pont fessier, gainage, mollets)
- Photos illustrées des exercices avec progressions hebdomadaires
- Comment continuer à courir pendant le plan
- Bonus : check-list de reprise imprimable
Pour qui est ce guide ?
Ce guide s'adresse aux coureurs (débutants comme expérimentés) qui ont une douleur antérieure du genou et qui veulent une méthode structurée pour la gérer sans arrêter complètement la course.
Vous êtes au bon endroit si :
- Vous avez une douleur à l'avant du genou (autour ou derrière la rotule)
- Elle apparaît à la course, en descente ou dans les escaliers
- Elle est apparue après une augmentation de volume ou d'intensité
- Le repos seul n'a rien réglé durablement
- Vous voulez continuer à courir intelligemment, pas tout arrêter
- Vous êtes perdu(e) entre des conseils contradictoires
Quand consulter avant de commencer
⚠ Ce guide ne remplace pas une consultation médicale
Si vous présentez l'un des signes suivants, consultez un professionnel de santé avant de suivre le plan :
- Douleur très intense (> 7/10) ou qui empire malgré le repos
- Douleur nocturne ou présente au repos
- Gonflement articulaire ou genou chaud au toucher
- Sensation de blocage ou genou qui « lâche »
- Antécédent de chirurgie du genou ou de pathologie inflammatoire
Le plan en 6 semaines
Un programme de 6 semaines. 3 séances de 10 à 15 minutes par semaine. Pas besoin de matériel. Vous restez actif, vous continuez à courir intelligemment, et vous reconstruisez progressivement la tolérance de votre genou à la charge.
Squat contrôlé
Améliorer la tolérance du genou à la flexion en charge.
Step down
Travailler le contrôle du genou lors des phases d'appui.
Fente avant
Renforcer la chaîne hanche-genou en charge unilatérale.
Pont fessier unilatéral
Stabiliser le bassin à l'appui — clé du contrôle du genou.
Gainage latéral
Limiter le stress frontal sur le genou.
Mollets unilatéraux
Améliorer la gestion de la charge à l'impact.
Qui suis-je ?
Je suis ostéopathe D.O. depuis 2015, installé à Lille (40 rue Royale, 59800). J'ai progressivement orienté ma pratique vers l'accompagnement du coureur — du débutant en sport-santé au préparateur de marathon et ultra-distance.
Au fil des années, une évidence s'est imposée : la majorité des douleurs du coureur ne sont pas un problème de mouvement ou d'anatomie. C'est un problème de charge mal gérée. Ce guide reprend exactement la méthode que j'utilise au cabinet, condensée pour que vous puissiez l'appliquer chez vous.
Pour aller plus loin : bilan personnalisé en cabinet (analyse de foulée, évaluation de la charge, plan de reprise individualisé) — prendre rendez-vous sur Doctolib.
Questions fréquentes
Comment recevrai-je le guide ?
Immédiatement après votre paiement, vous recevrez un e-mail avec le PDF en pièce jointe (vérifiez vos spams le cas échéant). Vous pourrez le lire sur tout appareil ou l'imprimer.
Est-ce remboursable ?
Oui. Si le guide ne vous convient pas, vous disposez de 14 jours pour demander un remboursement intégral, sans question. Il vous suffit de répondre à l'e-mail de confirmation.
Et si la douleur persiste malgré le plan ?
Si après 4 à 6 semaines de plan suivi régulièrement la douleur ne diminue pas, c'est généralement signe que d'autres facteurs sont en jeu (charge, biomécanique, terrain) qui demandent une évaluation personnalisée. Vous pouvez prendre rendez-vous au cabinet :
doctolib.fr/osteopathe/lille/maxence-lecointe.
Le guide est-il adapté aux débutants ?
Oui. La méthode est expliquée pas à pas, sans jargon. Le plan d'exercices ne demande aucun matériel particulier (sauf un élastique pour certains). Que vous soyez en préparation marathon ou en reprise « sport-santé », les principes sont les mêmes.
